metta maitri - liefdevolle vriendelijkheid - loving kindness

Wat is metta of maitri meditatie?

Mettā meditatie is hetzelfde als maitrī meditatie.
Mettā (मेत्ता) is een Pali woord en Maitrī (मैत्री) is hetzelfde in het Sanskriet; het betekent ‘liefdevolle vriendelijkheid’. Het is de eerste van de vier hartskwaliteiten, de Brahma Vihara. Maitrī kan ervaren worden als een lichtheid dat uiteindelijk al je gedachten en manier van spreken vergezelt. De ontwikkelde vorm van maitrī is devotie, liefde zonder gehechtheid en zonder voorwaarden. Voorwaardelijke liefde kan tot op zekere hoogte erg lijken op maitrī maar is in essentie natuurlijk compleet anders. Het tegenovergestelde dat altijd duidelijk is, is voorkeuren/afkeuren, irritatie, boosheid, (zelf)veroordeling en haat.

Hoe begin je met metta / maitri meditatie?

Het legt de basis voor compassie en je cultiveert liefdevolle vriendelijkheid eerst naar jezelf. Dit betekent onvoorwaardelijk achter jezelf staan. Het ontwikkelen van een onvoorwaardelijke vriendschap naar jezelf. Zoals een ouder soms onvoorwaardelijk van zijn/haar kind kan houden; wat je ook doet, blijf liefdevol en vriendelijk naar jezelf. Blijf jezelf ondersteunen.

Dat betekent dat je je als een vriend / vriendin van jezelf opstelt, ook als je niet kunt voldoen aan de verwachtingen die je jezelf had opgelegd. Het houdt ook in dat je je oordelen naar jezelf laat oplossen, want welke goede vriend veroordeelt zijn vriend(in) voortdurend? Het gaat over jezelf thuis laten zijn in jezelf, in je lichaam en op deze aarde. Jezelf goed voelen met jezelf, in voor- en tegenspoed.

stap 1:  bewustwording van je verwachtingen

Voor bewustwording van je verwachtingen, die aan de basis staan van je oordelen over jezelf, kun je een eenvoudige schrijfoefening doen. Doe dit in meditatie-staat van zijn; niet nadenken of gaan analyseren, maar schrijf slechts op wat er in je opkomt. Het hoeft niet logisch te zijn, niet grammaticaal correct etc.; laat het schrijven automatisch gaan. Beste is om het oldschool met pen en papier te doen. 

Je kunt de volgende zin afmaken:

1a. Ik moet …. (want anders…)

Deze herhaal je totdat er niet iets anders meer op papier komt dan wat je al hebt. Het komt vaak voor dat je een aantal keer hetzelfde schrijft en dat er daarna toch nog iets nieuws komt, dus het is goed om niet te snel te stoppen. 

Als er echt niet meer iets anders op papier komt, dan kun je de volgende zin afmaken:

1b. Ik mag niet …. (want anders …)

Deze ook weer net zo lang herhalen totdat er niet meer iets nieuws komt.

Daarna kun je je concentreren op het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid, dat onvoorwaardelijk is en zoveel sterker dan alle voorwaarden en verwachtingen die je zou kunnen hebben voor jezelf. Wanneer je dit voelt, dan kun je de zinnen die je opgeschreven hebt lezen, met de energie van liefdevolle vriendelijkheid, waarbij je de liefdevolle vriendelijkheid zoveel sterker laat zijn dan de verwachtingen.

stap 2: oordelen laten oplossen

Nu kun je dit nog sterker maken door bij elke verwachting op te schrijven, uit te spreken of in ieder geval te voelen: ‘ik ondersteun mezelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al … ‘

Op de … vul je in voor de zinnen bij 1a. als je niet doet wat je moet. Bijvoorbeeld als de zin was: ‘Ik moet mijn tijd nuttig besteden, anders ben ik een nietsnut’, is deze ‘ik ondersteun mijzelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al besteed ik mijn tijd niet nuttig’.

Bij de zinnen van 1b. zijn de … juist als je doet wat je niet mag. Bijvoorbeeld als de zin was: ‘ik mag niet boos worden’ wordt het ‘ik ondersteun mezelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al word ik boos’.

Hiermee wordt de liefdevolle vriendelijkheid steeds meer onvoorwaardelijk en dit is een grote stap naar het je thuis voelen in jezelf.

Stap 3: metta/ maitri naar jezelf in voor- en tegenspoed

En dan is de uitdaging ook om niet alleen dit in een schrijfoefening of meditatie te doen, maar ook in het dagelijks leven. Dus wanneer je het ‘goed’ doet, omhul jezelf met liefdevolle vriendelijkheid en wanneer je ‘faalt’, omhul jezelf met diezelfde liefdevolle vriendelijkheid. Zodat je het goed hebt met jezelf, ongeacht je gedrag of de omstandigheden. Niet vechten tegen jezelf, maar jezelf met een liefdevolle vriendelijkheid omhullen. 

Hiervoor zou je elke dag een paar momentjes kunnen nemen om dit bewust te doen, bijvoorbeeld elke keer wanneer je je tanden poetst, of wanneer je eet, of wanneer je naar de wc gaat, wanneer je in de auto stapt, of op de fiets, als je naar de printer loopt, of je telefoon checkt… kies een gebeurtenis die je liefst meerdere keren per dag doet, waaraan je makkelijk de bewustwording van de liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf kunt koppelen.

stap 4: Metta / Maitri meditatie uitbreiden

Liefdevolle vriendelijkheid is een houding en een gevoel dat je kunt cultiveren vanuit je hart. Wanneer je het eenmaal sterk voor jezelf voelt en je duidelijke effecten hiervan merkt, dan kun je het ook uitstralen naar je geliefden, de natuur, de aarde, de zon etc. en ook naar neutrale mensen en daarna zelfs naar mensen die je veroordeelt, verafschuwt, mensen die je onbewust of bewust gekwetst hebben.

Uiteindelijk kun je liefdevolle vriendelijkheid naar alles en iedereen uitstralen, vanuit de wetenschap dat alles één is.

Er is een gebed/ meditatie in het Pali, die je kunt gebruiken als metta / maitrī meditatie. 
Zorg dat je prettig zit en niet gestoord kunt worden,
Focus je op het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid
Richt dit gevoel bij het opzeggen van de Pali of Nederlandse woorden op jezelf (eerste deel) en op iemand/ iets anders (tweede deel).

Aham avero homi
Abayabajjo homi
Aniggo homi
Sukhi attanam pariharami

Moge ik vrij zijn van vijandigheid en gevaar 
Moge ik vrij zijn van mentaal lijden
Moge ik vrij zijn van fysiek lijden
Moge ik in staat zijn met blijdschap voor mezelf te zorgen

Avera hontu
Abayabajjo hontu
Anigga hontu
Suki attanam pariharantu

Moge je vrij zijn van vijandigheid en gevaar
Moge je vrij zijn van mentaal lijden
Moge je vrij zijn van fysiek lijden
Moge je in staat zijn met blijdschap voor jezelf te zorgen

metta meditatie oorspronkelijk of ‘positief’ vertaald

‘moge ik/je vrij zijn van’ wordt vaak vertaald in een positieve uitspraak. Volgens de hypnotherapie is dit beter omdat ons onderbewuste niet in staat is om negatieve worden te horen, dus worden als ‘niet’ worden altijd vermeden. Als je je goed wilt voelen, dan vermijd je ‘niet depressief voelen’. Maar, in dit oude gebed, heeft ‘vrij zijn van’ zijn eigen doel: het is om niet het Goddelijke/ het Licht te definieren en daardoor te beperken. Ik ben zowel geschoold in de hypnotherapie als ook ervaren in deze meditatie en mijn ervaring is dat de oorspronkelijke vertaling het beste werkt. Omdat je je focust op het gevoel / de houding / de energie van de liefdevolle vriendelijkheid, is dit de energie die zal stromen en die je in je activeert. Het gaat om de energie, die dieper gaat dan woorden.

‘Vrij van fysiek lijden’ wordt vaak vertaald als ‘gezond zijn’, maar deze vertaling doet naar mijn idee helemaal geen recht aan het concept van vrij zijn van fysiek lijden, dat zoveel meer is dan gezond zijn. Als het belangrijk voor je is om de woorden om te zetten in een positieve vorm, realiseer je dan dat je een beperking plaatst op de oorspronkelijke betekenis. In plaats van ‘gezond zijn’ zou je in dat geval wellicht kunnen denken aan het accepteren van je fysieke vorm, dat al wat breder is dan ‘gezond zijn’. 

‘Vrij van mentaal lijden’ wordt vaak vertaald als ‘gelukkig zijn’, wat naar mijn idee volledig de plank mis slaat omdat geluk altijd tijdelijk is en gerelateerd aan situaties buiten ons. ‘In vrede zijn’, hoewel nog steeds beperkter dan vrij zijn van mentaal lijden’, dekt een breder aspect van de betekenis. 

Wil je diepgaand oefenen met de metta / maitrī meditatie? Geef je op voor het verdiepingsweekend met dit thema.

Hier vind je een gezongen metta meditatie.

Welke is jouw favoriete stap? De voorbereidende stappen 1, 2 of 3, of het uitbreiden van metta/ maitrī? Ik hoor het graag, laat een reactie achter hieronder.


meer blogs over yoga filosofie

15 comments

  • Anne schreef:

    Ik denk dat ik altijd blijf oefenen met stap 3. Ik ben al een stuk zachter en vriendelijker voor mezelf dan voorheen, maar soms schiet ik nog wel eens in oude patronen. Ik merk het snel op doordat oordelende gedachten over mezelf meteen spanning geven in mijn lijf. Ik kan ze dan corrigeren en vervangen door liefdevolle gedachten. Meestal zijn de liefdevolle gedachten er nu meteen, maar als ik moe ben of stress heb dan kom ik nog wel eens in de oude groef terecht. Ik heb ook geleerd verbinding te zoeken met anderen en het te delen als er iets ‘misgaat’ en op die manier mezelf te geven wat ik op dat moment nodig heb, in plaats van alles zelf op te willen lossen.

    Het is trouwens zoveel fijner leven als je bevriend ben met jezelf en weet dat je op jezelf kunt terugvallen! Wat een geschenk 🙂

  • Renée schreef:

    Met stap 3 ben ik de laatste tijd aan het oefenen. Elke ochtend plaats ik een intentie voor de dag en ik oefen nu vaak met liefdevolle vriendelijkheid naar mijzelf. Ik ben lange tijd heel hard voor mezelf geweest, heb enorm veel van mezelf gevraagd en stelde hoge eisen. Het was nooit goed genoeg en ik was enorm tegen mezelf aan het vechten. Het doet me goed om te leren hoe ik mezelf met liefdevolle vriendelijkheid omhul. Ik voel me rustiger, zachter en ook een fijner mens naar anderen toe. Het werkt voor mij heel prettig om me hier een paar momenten per dag bewust van te zijn en het in gedachten naar mezelf uit te spreken. Hopelijk kan ik het over een tijdje ook uitbreiden 🙂

  • Cassandra schreef:

    Het uitbreiden van metta/maitrī spreekt me momenteel het meest aan.

  • Esmeralda schreef:

    Mijn favoriete stap van de Metta meditatie is stap 3. Ik heb de afgelopen dagen elke dag meerdere momenten gepakt om mijzelf te omhullen met liefdevolle vriendelijkheid. Soms waren de omstandigheden lastig, maar dan bracht ik mijn focus liefdevol terug in het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid. Soms lukte dat gemakkelijk, soms niet, maar zelfs dat vind ik oké. Ik heb opgemerkt dat ik milder ben naar mijzelf door hier bewust mee te oefenen. Heel fijn!

  • José schreef:

    stap 4 het uitbreiden van liefdevolle vriendelijkheid vind ik fijn. De laatste jaren heb ik veel geoefend met liefdevol vriendelijk zijn voor mijzelf en vind ik mezelf inmiddels fijn gezelschap 😉 uiteraard blijf ik daarin leren en groeien en gaat het de ene keer makkelijker dan de andere keer, maar daar ben ik tevreden mee.
    Ik wil graag liefdevolle vriendelijkheid gaan uitbreiden en delen met de mensen om me heen. en wie weet lukt het me zelfs wel om het uiteindelijk nog verder uit te breiden.

  • Lauren schreef:

    Stap 2 is zo fijn om te doen, wat een vrijheid ineens! Stap 3 ben ik de afgelopen tijd zelf veel mee bezig geweest. Ik merkte dat ik zoveel van mezelf moest, dat de stress die ik daarbij voelde zich omzette in fysieke stress en klachten. Wanneer ik mezelf nu hoor denken: ik ‘moet’ nog … doen, dan herstel ik dat naar: ik ‘wil’ nog … doen. Ik hoef niets, ik wil het slechts. Dit geeft mij een gevoel van meer vrijheid en ruimte, en alleen hierdoor al ervaar ik minder stress.
    Ik heb wel eens een (online) metta meditatie gedaan, maar daarbij moest je na ‘ik’ en ‘jij’ al gelijk iemand waar je een slechte ervaring mee had of die je niet graag mocht in gedachten nemen. Ik vind het fijn dat het startpunt bij deze meditatie eerst ‘ik’/jezelf is. Want ik voelde enorme weerstand tijdens die meditatie om die persoon die ik niet mocht al het goeds toe te wensen, terwijl ik daar zelf nog niet klaar voor was. Jouw mediatie, Marloes, stelt me daarin gerust.

    • MarloesvdK schreef:

      Fijn! Ja, soms zit het moeten er zo ‘ingebakken’, dan is het heel fijn om dat wat los te weken. En vaak is liefdevol naar jezelf zijn al heel wat!

  • Emmy schreef:

    Na een weekend met en over Brahma Vihara en deze mooie stappen, voel ik dat voor mij nu stap 2 het beste werkt. Ik voelde ergens een bevrijding van die constante oordelen. Niet dat ze weggingen, maar het vullen met liefdevolle vriendelijkheid, deed iets. Ik wil deze stap vaker herhalen en daarnaast wil ik aan de slag met het beoefenen in het dagelijkse leven. Het spreekt mij aan dit toe te passen in de dagelijkse gang van zaken. Ik wil ontdekken of ik vriendelijker naar mezelf kan zijn in tijden van ‘falen’ maar ook in tijden van ‘succes’. Het veroordelen van het falen is bijna tweede natuur geworden, hoe fijn zou ik het vinden hier liefdevoller mee om te gaan, niet door de grond te willen zakken. Misschien het niet meer als falen te ervaren… Maar ook het ‘succes’ hoe snel loop ik hier altijd van weg en verzin ik iets waardoor het ‘succes’ ondermijnd wordt? Hoe fijn is het om bewuster stil te staan en met liefdevolle vriendelijkheid hier naar toe te gaan… Ik word ergens heel blij als ik dit zo schrijf, een enthousiasme ontstaat..

  • Esther schreef:

    Voor mij stap 3, bij stap 1 het schrijven en stap 2, ik ondersteun mezelf met liefdevolle vriendelijkheid merkte ik dat ik negatieve oordelen had. De blijdschap kwam bij de momenten op de dag, want hier ben ik uit mezelf mee bezig de afgelopen tijd. Pas was ik in gesprek met een manager, voor mij geen fijn persoon. Ik probeerde dat gevoel om te buigen naar liefdevolle vriendelijkheid, want ook hij doet zijn best, We kregen een heel fijn gesprek over de yoga opleiding en mijn studio, totdat hij overschakelde op werk, toen zag ik deze kant weer, waar ik niks mee kan. Ik ben toen via mijn hart gaan ademhalen en zag de glimlach op mijn hart, even de aandacht naar mijn ademhaling en ik was weer in het hier en nu. Het ego kwam even om de hoek kijken en ik heb naar hem geglimlacht. Wat ik ook fijn vindt is de positieve vertaling : ik wil vrij zijn van……… en moge ik in staat zijn om in blijdschap voor mezelf te zorgen, deze momenten vinden steeds vaker plaats

  • saskia schreef:

    Ik heb de voorkeur voor stap 4 en merk ook bijv. in het werk dat ik hier al mee bezig ben. Vorige week een lastig gesprek in eerste instantie liet ik me meeslepen door emotie en door mijn hart te vullen met liefdevolle vriendelijkheid vond een verschuiving plaats waardoor ik het oordelen achterwege kon laten wat een fijne ervaring… voelde me een buddha

  • Petra schreef:

    Stap 2 Oordelen laten oplossen, spreekt mij op het ogenblik erg aan. Ik ben hiermee aan het oefenen en de uitwerking van het positief ondersteunen van jezelf voelt heel erg goed.

  • Paulie schreef:

    Ik ben hier al veel mee aan het oefenen – vooral richting mezelf. Liefdevol en zacht zijn naar mezelf, ook als het even niet meezit. Met ogen van liefde kijken. Dan heb je direct een zachte blik.

  • Carolien schreef:

    De stappen 1 2 en 3 spreken me erg aan. Ik weet dat ik soms nogal kritisch kan zijn naar mezelf en dat maakt soms negatieve gevoelens los. Dan is er geen liefde. Het is goed om daar bij stil te staan zodat ik me er bewust van wordt. Stap 3 is mooi omdat je het tot een gewoonte kan maken doordat je het iedere keer opnieuw toepast. Werking van de hersenen…Een nieuw pad 🙂 als je liefde voor jezelf voelt van binnenuit is het een kleine stap om het ook uit te stralen naar je omgeving. Dan is stap 4 bijna overbodig.
    Mooie blog!

  • Sanne B. schreef:

    Hi Marloes, ik vind het allemaal mooie en belangrijke stappen en ook moeilijk los van elkaar te zien. Maar mijn hart ging op dit moment net iets harder kloppen bij stap 3: maitri/metta naar jezelf in voor- en tegenspoed. Daar kan en wil ik nog veel in leren, vooral die liefdevolle vriendelijkheid naar mezelf op het moment dat ik het gevoel heb te falen. Nu zou ik vaak het liefst verdwijnen van schaamte. Maar ook bij voorspoed wil ik minder relativeren en trots kunnen zijn op mezelf. Liefdevolle vriendelijkheid lijkt me een fijnere en constructievere houding naar mezelf.

  • Henk schreef:

    Love it..

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *