Mettā meditatie is hetzelfde als maitrī meditatie.
Mettā (मेत्ता) is een Pali woord en Maitrī (मैत्री) is hetzelfde in het Sanskriet; het betekent ‘liefdevolle vriendelijkheid’. Het is de eerste van de vier hartskwaliteiten, de Brahma Vihara. Maitrī kan ervaren worden als een lichtheid dat uiteindelijk al je gedachten en manier van spreken vergezelt. De ontwikkelde vorm van maitrī is devotie, liefde zonder gehechtheid en zonder voorwaarden. Voorwaardelijke liefde kan tot op zekere hoogte erg lijken op maitrī maar is in essentie natuurlijk compleet anders. Het tegenovergestelde dat altijd duidelijk is, is voorkeuren/afkeuren, irritatie, boosheid, (zelf)veroordeling en haat.

Hoe begin je met metta / maitri meditatie?

Het legt de basis voor compassie en je cultiveert liefdevolle vriendelijkheid eerst naar jezelf. Dit betekent onvoorwaardelijk achter jezelf staan. Het ontwikkelen van een onvoorwaardelijke vriendschap naar jezelf. Zoals een ouder soms onvoorwaardelijk van zijn/haar kind kan houden; wat je ook doet, blijf liefdevol en vriendelijk naar jezelf. Blijf jezelf ondersteunen.

Dat betekent dat je je als een vriend / vriendin van jezelf opstelt, ook als je niet kunt voldoen aan de verwachtingen die je jezelf had opgelegd. Het houdt ook in dat je je oordelen naar jezelf laat oplossen, want welke goede vriend veroordeelt zijn vriend(in) voortdurend? Het gaat over jezelf thuis laten zijn in jezelf, in je lichaam en op deze aarde. Jezelf goed voelen met jezelf, in voor- en tegenspoed.

stap 1:  bewustwording van je verwachtingen

Voor bewustwording van je verwachtingen, die aan de basis staan van je oordelen over jezelf, kun je een eenvoudige schrijfoefening doen. Doe dit in meditatie-staat van zijn; niet nadenken of gaan analyseren, maar schrijf slechts op wat er in je opkomt. Het hoeft niet logisch te zijn, niet grammaticaal correct etc.; laat het schrijven automatisch gaan. Beste is om het oldschool met pen en papier te doen. 

Je kunt de volgende zin afmaken:

1a. Ik moet …. (want anders…)

Deze herhaal je totdat er niet iets anders meer op papier komt dan wat je al hebt. Het komt vaak voor dat je een aantal keer hetzelfde schrijft en dat er daarna toch nog iets nieuws komt, dus het is goed om niet te snel te stoppen. 

Als er echt niet meer iets anders op papier komt, dan kun je de volgende zin afmaken:

1b. Ik mag niet …. (want anders …)

Deze ook weer net zo lang herhalen totdat er niet meer iets nieuws komt.

Daarna kun je je concentreren op het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid, dat onvoorwaardelijk is en zoveel sterker dan alle voorwaarden en verwachtingen die je zou kunnen hebben voor jezelf. Wanneer je dit voelt, dan kun je de zinnen die je opgeschreven hebt lezen, met de energie van liefdevolle vriendelijkheid, waarbij je de liefdevolle vriendelijkheid zoveel sterker laat zijn dan de verwachtingen.

stap 2: oordelen laten oplossen

Nu kun je dit nog sterker maken door bij elke verwachting op te schrijven, uit te spreken of in ieder geval te voelen: ‘ik ondersteun mezelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al … ‘

Op de … vul je in voor de zinnen bij 1a. als je niet doet wat je moet. Bijvoorbeeld als de zin was: ‘Ik moet mijn tijd nuttig besteden, anders ben ik een nietsnut’, is deze ‘ik ondersteun mijzelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al besteed ik mijn tijd niet nuttig’.

Bij de zinnen van 1b. zijn de … juist als je doet wat je niet mag. Bijvoorbeeld als de zin was: ‘ik mag niet boos worden’ wordt het ‘ik ondersteun mezelf met liefdevolle vriendelijkheid, ook al word ik boos’.

Hiermee wordt de liefdevolle vriendelijkheid steeds meer onvoorwaardelijk en dit is een grote stap naar het je thuis voelen in jezelf.

Stap 3: metta/ maitri naar jezelf in voor- en tegenspoed

En dan is de uitdaging ook om niet alleen dit in een schrijfoefening of meditatie te doen, maar ook in het dagelijks leven. Dus wanneer je het ‘goed’ doet, omhul jezelf met liefdevolle vriendelijkheid en wanneer je ‘faalt’, omhul jezelf met diezelfde liefdevolle vriendelijkheid. Zodat je het goed hebt met jezelf, ongeacht je gedrag of de omstandigheden. Niet vechten tegen jezelf, maar jezelf met een liefdevolle vriendelijkheid omhullen. 

Hiervoor zou je elke dag een paar momentjes kunnen nemen om dit bewust te doen, bijvoorbeeld elke keer wanneer je je tanden poetst, of wanneer je eet, of wanneer je naar de wc gaat, wanneer je in de auto stapt, of op de fiets, als je naar de printer loopt, of je telefoon checkt… kies een gebeurtenis die je liefst meerdere keren per dag doet, waaraan je makkelijk de bewustwording van de liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf kunt koppelen.

stap 4: Metta / Maitri meditatie uitbreiden

Liefdevolle vriendelijkheid is een houding en een gevoel dat je kunt cultiveren vanuit je hart. Wanneer je het eenmaal sterk voor jezelf voelt en je duidelijke effecten hiervan merkt, dan kun je het ook uitstralen naar je geliefden, de natuur, de aarde, de zon etc. en ook naar neutrale mensen en daarna zelfs naar mensen die je veroordeelt, verafschuwt, mensen die je onbewust of bewust gekwetst hebben.

Uiteindelijk kun je liefdevolle vriendelijkheid naar alles en iedereen uitstralen, vanuit de wetenschap dat alles één is.

Er is een gebed/ meditatie in het Pali, die je kunt gebruiken als metta / maitrī meditatie. 
Zorg dat je prettig zit en niet gestoord kunt worden,
Focus je op het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid
Richt dit gevoel bij het opzeggen van de Pali of Nederlandse woorden op jezelf (eerste deel) en op iemand/ iets anders (tweede deel).

Aham avero homi
Abayabajjo homi
Aniggo homi
Sukhi attanam pariharami

Moge ik vrij zijn van vijandigheid en gevaar 
Moge ik vrij zijn van mentaal lijden
Moge ik vrij zijn van fysiek lijden
Moge ik in staat zijn met blijdschap voor mezelf te zorgen

Avera hontu
Abayabajjo hontu
Anigga hontu
Suki attanam pariharantu

Moge je vrij zijn van vijandigheid en gevaar
Moge je vrij zijn van mentaal lijden
Moge je vrij zijn van fysiek lijden
Moge je in staat zijn met blijdschap voor jezelf te zorgen

metta meditatie oorspronkelijk of ‘positief’ vertaald

‘moge ik/je vrij zijn van’ wordt vaak vertaald in een positieve uitspraak. Volgens de hypnotherapie is dit beter omdat ons onderbewuste niet in staat is om negatieve worden te horen, dus worden als ‘niet’ worden altijd vermeden. Als je je goed wilt voelen, dan vermijd je ‘niet depressief voelen’. Maar, in dit oude gebed, heeft ‘vrij zijn van’ zijn eigen doel: het is om niet het Goddelijke/ het Licht te definieren en daardoor te beperken. Ik ben zowel geschoold in de hypnotherapie als ook ervaren in deze meditatie en mijn ervaring is dat de oorspronkelijke vertaling het beste werkt. Omdat je je focust op het gevoel / de houding / de energie van de liefdevolle vriendelijkheid, is dit de energie die zal stromen en die je in je activeert. Het gaat om de energie, die dieper gaat dan woorden.

‘Vrij van fysiek lijden’ wordt vaak vertaald als ‘gezond zijn’, maar deze vertaling doet naar mijn idee helemaal geen recht aan het concept van vrij zijn van fysiek lijden, dat zoveel meer is dan gezond zijn. Als het belangrijk voor je is om de woorden om te zetten in een positieve vorm, realiseer je dan dat je een beperking plaatst op de oorspronkelijke betekenis. In plaats van ‘gezond zijn’ zou je in dat geval wellicht kunnen denken aan het accepteren van je fysieke vorm, dat al wat breder is dan ‘gezond zijn’. 

‘Vrij van mentaal lijden’ wordt vaak vertaald als ‘gelukkig zijn’, wat naar mijn idee volledig de plank mis slaat omdat geluk altijd tijdelijk is en gerelateerd aan situaties buiten ons. ‘In vrede zijn’, hoewel nog steeds beperkter dan vrij zijn van mentaal lijden’, dekt een breder aspect van de betekenis. 

Wil je diepgaand oefenen met de metta / maitrī meditatie? Geef je op voor het verdiepingsweekend met dit thema.

Hier vind je een gezongen metta meditatie.

Welke is jouw favoriete stap? De voorbereidende stappen 1, 2 of 3, of het uitbreiden van metta/ maitrī? Ik hoor het graag, laat een reactie achter hieronder.