Thuiswerken heeft voordelen, maar een nadeel is dat we over het algemeen minder bewegen. Heb jij al een fijne dag-routine gevonden om niet uren achter elkaar aan je stoel gekleefd te ziten?
Meerdere micro-sessies yoga, verdeeld over de dag, bieden uitkomst. Het zijn fijne mini-pauzes, en waarschijnlijk alles bij elkaar zelfs minder dan je normale reistijd van en naar het werk. Probeer het meteen uit en ontdek hoe fijn het is om tijdens een werkdag af en toe even tussendoor te rekken en te strekken, of even wat vitaliserende oefeningen te doen.
Yoga Vitaliseert
Het kost maar een paar minuten per keer, en hoewel je wellicht niet meteen je Corona-kilo’s kwijt raakt, zul je wel merken dat je lichaam prettiger aanvoelt. Zo stroomt de energie beter door, voel je je vitaler en word je gestaag soepeler en sterker, wanneer je het regelmatig doet.
Gemakkelijk naast het thuiswerken in te plannen
Het fijnst is om een routine op te bouwen. Tot het vanzelf gaat, kun je een wekkertje zetten, die je vertelt dat het weer tijd is om even te bewegen.
Hieronder een fijn schema voor de dag, natuurlijk naar jouw wensen aan te passen. Deze series en de videos zijn bedoeld voor mensen die al weten hoe ze de houdingen veilig uitvoeren. Ken je de houdingen niet? Doe ze dan eerst met een gekwalificeerde docent.
1: voordat je begint met thuiswerken
Begin je dag goed met lekker wat zonnegroeten:
Je kunt natuurlijk lekker je eigen versie doen, of als je mee wilt doen met de versie van Sivananda:
2: Tussendoortje in de ochtend
Als je al even hebt zitten werken, is het fijn om de wervelkolom lekker te rekken en te strekken. Bijvoorbeeld in voor- en achteroverbuigingen. Achteroverbuigingen verbeteren je humeur, dus probeer dat meteen maar even uit :). Bijvoorbeeld kat-koe, kameel en kindhouding.
3. Lekker voor de lunch
Zoals je vast weet, is het beter om voor het eten yoga te doen dan daarna, dus de volgende mini-sessie yoga bij thuiswerken is voor de lunch. Zijwaartse buigingen zijn heel fijn om te doen, doe meteen maar even mee: zwaaiende palm, driehoek en de uitgestrekte driehoek.
4. Tussendoortje in de middag
Wanneer je lunch al weer een goed eind op weg is naar vertering, en je weer een tijd achter je computer hebt gezeten, is het lekker tijd voor wat twists. Heerlijk om de wervelkolom ook nog even op deze manier losser te maken en soepeler. We doen er één staand, één zittend en dan één liggend, zodat we daarna ontspannen en soepel verder kunnen werken.
5. Een soepele overgang naar vrije tijd
En niets is heerlijker dan na het stoppen met werken ook meteen nog even een mini-sessie yoga te doen. Even nog de gewrichten smeren en soepel houden. Enkel, knie, heup, polsen, ellebogen en schouders lekker even losdraaien. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Wat is jouw bewegingstip voor thuiswerken?
Ik ben heel benieuwd hoe deze mini-sessies voor jou werken bij een thuiswerkdag en ook als jij andere tips of routines hebt die ook goed werken; zet het hieronder even in het commentaar-vakje. Alvast dank!
Interactieve online yoga
Smaakt dit naar meer? Doe mee met de interactieve online yoga, waarin je vragen kunt stellen en ik persoonlijke aanwijzingen geef.
meer blogs met yoga en meditatie beoefening
Mijn uitdaging om yoga een vaste plek in mijn leven te geven, ligt in het klein houden. Daarom zijn dit soort kleine oefeningen heel fijn. Maar omdat ik drie dagen per week op kantoor werk, zoek ik het die dagen in nog ‘kleinere’ dingen, zoals me bewust zijn van mijn zit- en stahouding, draaien met mijn schouders, mijn armen losschudden, een staande vooroverbuiging terwijl ik op de waterkoker wacht. Daarnaast met aandacht te zijn in dagelijkse handelingen, mijn ademhaling, op de fiets, tijdens mijn lunchwandeling. Een uitdaging omdat ik me gemakkelijk laat meeslepen in de waan van de dag en mijn hoofd veel aandacht vraagt;-) Wat me aardig lukt, is in de avonden en op mijn vrije dagen de tijd te nemen voor een serie houdingen. De nieuwe dagelijkse routine waar ik het meest blij mee ben, is mijn dagelijkse korte meditatie/visualisatie met mijn dochter van 9, ‘s ochtends vroeg voor de anderen wakker zijn.
Goede oefeningen, zou op kantoor ook fijn zijn.
Fijne oefeningen om even tussendoor te doen, bedankt voor de tips!
Wat een fijne oefeningen! Ik heb nu standaard mijn yogamat naast mijn bureau liggen. Even uit de stoel en lekker bewegen. Dankjewel voor de tip!
Ik vind het erg fijn om verdeeld over de dag oefeningen te doen. Zeker omdat ik meestal zittend werk en het mijn lichaam lekker soepel houdt. Meestal verdeel ik het in 3 delen: s’ochtends vroeg een warming up en soepel maken van gewrichten en een balanshouding, ‘s middags voornamelijk wat rekhoudingen en ‘s avonds voornamelijk versterkende houdingen en altijd de liggende godin en lijkhouding. Heerlijk! Wel rekbare kleding nodig!😁
Ik vind het heel fijn om dit te verweven in mijn werkdag! Ik werk ongeveer een dag in de week thuis, niet alle yoga-momenten lukken, maar mijn lijf kan de aandacht goed gebruiken, merk ik. Ik kan echt in mijn hoofd ‘verdwijnen’ tijdens een werkdag en merk dat het dan inderdaad niet meer stroomt. Oplossingen voor problemen en vrolijke creativiteit zijn dan ook veel minder voor handen. Dit is een fijne manier op dit tegen te gaan!
Hi Marloes, dit is een fijne oefening om meer een yoga routine te krijgen. Helaas mag ik niet thuiswerken, dus in de pauze doe ik aan wandel meditatie. In de avond neem ik wat houdingen door, maar dat lukt niet altijd op werkdagen. Ik probeer meer tijd te nemen voor meditatie en yogalessen waardoor dit meer routine zal krijgen. Fijn om te weten dat het niet perse een lang lesje moet zijn.
Wat heerlijk deze micro-sessies! Tijdens het doen merk ik eigenlijk pas hoe stijf je wordt van een hele dag zitten. Heel fijn om op mijn thuiswerkdagen te doen en gemakkelijk om in te bouwen gezien de korte duur (en toch super effectief!).
Wat een fijne routine voor een thuiswerk dag.
Ik ben de afgelopen tijd minder gaan werken en ik merk dat ik daardoor een betere routine kon opbouwen. Op mijn vrije dagen doe ik Yoga in de loop van de ochtend, tegen de middag. Ik word wakker, rommel een beetje in huis en begin altijd met een meditatie. Meestal een geleide meditatie op een onderwerp wat mij aanspreekt op dat moment. Op een werkdag ben ik vaak veel op pad, meestal op de fiets. Maar ook dan start ik met een meditatie, wanneer ik minder tijd heb, probeer ik toch altijd 5 min te zitten. Door dit te blijven doen is het een gewoonte geworden. Nu kan ik bijna niet meer zonder. En wat fijn dat ik nu ook de Sankalpa kan doen. Yoga beoefening, de houdingen, probeer ik nu na werk, voor het eten te integreren (op werkdagen). Dit lukt niet altijd, maar dat is oké. Er wordt gezegd dat wanneer je iets 66 dagen herhaalt, het een gewoonte wordt. Bij de meditaties heb ik dat mogen ervaren, dus wellicht gebeurt het ook bij de houdingen. Ik vind het vooral belangrijk naar mezelf te luisteren en niet te streng te zijn, als het even niet lukt op voornamelijk werkdagen. Dat creëert ruimte voor mij. Misschien moet ik het ook anders gaan labelen. De micro sessies is ook Yoga, ik hoef niet twee uur op de mat te staan om het Yoga te noemen 😊
mijn yoga routine is al jaren hetzelfde eigelijk. omdat mijn werk vereist dat ik daar aanwezig ben, heb ik mijn routine niet echt aan hoeven passen. op mijn werk doe ik nog weleens een staande houding als ik sta te wachten bij het koffie automaat, maar niet te uitgebreid want dit staat midden in de (ziekenhuis)gang 😉. verder zou ik het tijdens mijn werk meer willen doen. ik zal daar echt moeite voor moeten doen, gezien er geen tijd en ruimte voor is. maar lijkt me een mooie uitdaging om aan te werken.
mijn routine:
ik sta zo goed als dagelijks eerder op, meestal 45 minuten. dit geeft me ruimte voor 10 a 15 minuten meditatie en 30 minuten asana’s.
mocht dit niet lukken omdat ik bv erg vroeg op moet of erg moe ben, dan verschuif ik dit naar de avond. maar mijn voorkeur voor yoga beoefenen heeft de ochtend. mijn dag is altijd leuker en makkelijker als ik in de ochtend deze tijd aan mezelf besteed. in de avond mediteer en/of schrijf ik zo goed als dagelijks voor het slapen gaan. even een moment om de dag rustig af te sluiten.
Ik zal eerlijk toegeven dat ik nog geen gestructureerd yoga routine heb 😉 Ik heb voorkeur voor de avond merk ik, maar ben niet iedere dag om dezelfde tijd beschikbaar. Ik luister nu nog vooral naar mijn gevoel; zo om de dag neem ik de tijd voor meditatie en/of yoga. Op donderdagavond heb ik al vast een yogales staan. Ik heb wel echt behoefte aan variatie; net even een andere meditatie of andere oefeningen.
Hoi Marloes,
Na mijn pensioen dacht ik minder druk te zijn, maar niets is minder waar. Ik ben druk met andere zaken zoals bijvoorbeeld de administratie voor het bedrijf van mijn man. Tijdens het werk achter de computer is het fijn om tussendoor Yoga oefeningen te doen met als voorbeeld bovenstaande filmpjes. Het geeft veel energie en veel rust. Heel fijn om te doen en ook heel motiverend.
Fijne oefeningen die makkelijk tussendoor te doen zijn. Ik werk twee dagen in de week thuis, en vind het lange stilzitten dan altijd lastig. Hiermee wordt dat wel lekker ‘opgebroken’. Verder dans ik ook vaak tussendoor, en altijd even wandelen. Ik vind yoga in de ochtend nog moeilijk in te plannen, ‘s avonds werkt beter voor mij. Maar het filmpje ‘tussendoortje in de ochtend’ past wel goed in de ochtend. Elke avond eindig ik de dag met even schrijven en een meditatie, van denken/doen naar zijn.
Wat fijn om van die korte tussentijdse yogamomenten in te lassen. Ik merk dat het me echt weer nieuwe energie geeft. Ik ga proberen dit in mijn werkroutine in te passen. Nu doe ik overdag meestal een meditatie om weer even tot mezelf te komen. ‘s Avonds als de kinderen in bed liggen doe ik een yogalesje en voor het slapen gaan nog een meditatie.
Fijn om tussendoor kort wat yoga-oefeningen te doen. Ik heb het een paar keer gedaan pas, maar ben van plan om het langzamerhand in te bouwen en er een wat meer vanzelfsprekendheid van te maken : )
Dit werkt voor mij op dit moment prettiger dan één keer lang
Hi Marloes, dit is een fijne manier om korte yoga sessies te integreren door de dag heen. Als ik wakker wordt doe ik meestal een meditatie van ongeveer 20 minuten. Na werk vind ik het fijn om yoga te doen, zodat je alles even los kan laten en tot jezelf kan komen. In het weekend vind ik het fijn om in de ochtend yoga/meditatie te doen. Ik kan nog meer oefenen met bewuste momenten creeeren gedurende de dag, door bijvoorbeeld bewust op mijn ademhaling te letten.
Hi Marloes, dit is een fijne manier om korte yoga sessies te integreren door de dag heen. Als ik wakker wordt doe ik meestal een meditatie van ongeveer 20 minuten. Na werk vind ik het fijn om yoga te doen, zodat je alles even los kan laten en tot jezelf kan komen. In het weekend vind ik het fijn om in de ochtend yoga/meditatie te doen. Ik kan nog meer oefenen met bewuste momenten creeeren gedurende de dag, door bijvoorbeeld bewust op mijn ademhaling te letten.
Hele fijne oefeningen. Vooral de zonnegroet in de ochtend. Ik probeer ook andere oefeningen tussen het werk door te doen, maar als ik eenmaal in de werkvflow zit, lukt me dat vaak niet in de praktijk. Doe ik het wel, danvoel ik de energie vaak weer stromen….
Ik start de dag het liefst rustig op met een kopje koffie, rondje hardlopen en dan een half uurtje yoga. Het vroege opstaan vind ik lastig nu met de kortere dagen en ik vind 8 uur slaap ook heel fijn . Dat betekent dat het fijne ritueel ongeveer 4 keer week lukt.
Het vele zitten maakt dat de yoga oefeningen door de dag heen heel prettig zijn. Deze pak ik op wanneer het werkschema dit toelaat. Het thuiswerken maakt dit wel veel makkelijker!.
Ik vind het leuk de zonnegroet meditatie in het morgen te doen, als ik thuis werk. Een klein yoga en meditatie moment na mijn werk brengt me tot meer rust. Soms doe ik een kleine meditatie, als ik op de trein zit.
Als ik thuis kom uit het werk heb ik vaak behoefte aan wat rekken en strekken (na veel zitten en beeldscherm werk) en ook voor het leeg maken van mijn hoofd werk een korte yoga sessie dan goed. Ook als ik thuis ben, vind ik eind van de middag een fijn moment voor een korte yoga sessie. Ik word er weer fit van en heb weer meer energie.
Op een vrije dag beweeg ik het liefst in de ochtend, hardlopen en daarna wat yoga oefeningen (lekker rekken en strekken) of ik begin de dag met een yoga les via you tube. Heerlijk begin van de dag.
En de tip om tussendoor micro sessies te doen ga ik zeker onthouden!
Fijn om de oefeningen in beeld te hebben dat is voor mij fijner als lezen. Ik doe zelf al ruim een half jaar, voor ik naar het werk ga, een ochtend ritueel. Ik sta om 5.45 uur op doe eerst wat rek-en strek oefeningen, vervolgens wat buikspieroefeningen en daarna yoga en een mediatie. Daarna schrijf ik in mijn journal waar ik dankbaar voor ben, een mantra voor de dag en mijn plan om er een leuke dag van te maken. Merk aan mezelf dat ik hierdoor meer rust ervaar tijdens de dag.
Mijn yoga routine. Bewegen vind ik fijn en dus doe ik graag yoga als ik terug kom van het werk. Heb niet heel veel beweging en vaak een vol programma (veel zitten en computer/beeldscherm werk) en dan is het heerlijk om alles op te rekken en mijn hoofd leeg te maken. Op de dagen dat ik vrij ben vind ik het fijn om s ochtends de dag te beginnen met yoga of na het hardlopen wat oefeningen te doen. Vaak heb ik eind van de middag een dip door te veel zitten of lezen en dan vind ik yoga oefeningen ook fijn. Ik doe liever vaak en kort yoga dan heel lang. Het rustige /relaxte van de oefeningen vind ik ook fijn. Nu ik wat last heb van een pijnlijke arm en gedwongen ben om rustig te doen, merk ik dat dat ook fijn is. Het hoeft niet altijd fanatiek. Fijne constatering…al kost het me ook wel moeite dat ik niet alle oefeningen kan, en met name de zonnegroet die ik zo fijn vind voor mijn rug.
Fijne oefeningen Marloes! En handig ook die filmpjes erbij. Ik ga het meteen vandaag uitproberen tijdens het leren! 🙂