Heb je last van je rug? Er zijn een heel aantal yogahoudingen voor je rug, die je rug versterken en soepeler maken. Goede kans dat de last van je rug vermindert of zelfs verdwijnt. Natuurlijk is het van belang dat de houdingen niet meer last veroorzaken, dus zorg ervoor dat je geen pijn in je rug voelt terwijl je de yoga houdingen uitvoert. In dat geval kun je langzaam opbouwen, een tussenhouding nemen en de houding niet te lang aanhouden.
Yogahouding voor je rug 1: utkatasana, de stoelhouding
Kom in de basishouding staan; voeten op heupbreedte, knieen uit het slot, bekkenbodem ontspannen, rug lang en soepel, schouders naar de zijkant ontspannen en je kin een beetje naar achter, zodat je nekwervels in één lijn zijn met je wervelkolom. Van hieruit buig je in je enkels, knieen en heupen, en brengt je armen omhoog. Je houdt je schouders breed en je rug lang.
Yogahouding voor je rug 2: uttanasana – voorwaartse buiging
Dan lekker even ontspannen in een voorwaartse buiging. Vanuit de stoelhouding laat je je rug ontspannen en strek je je benen.
yogahouding voor je rug 3: navasana, de boothouding
Buig dan je benen tot hurkzit en kom zitten met je voetzolen op de grond voor je. Leun iets naar achter, breng je armen op schouderhoogte naar voren en strek 1 of 2 benen. Zorg dat je geen pijn krijgt in je onderrug; houd in dat geval je voeten op de grond, of beweeg 1 been tegelijk omhoog en dan weer terug. Je kunt je onderbenen parallel aan de vloer houden of verder strekken zodat je benen helemaal recht zijn (zie foto).
Yogahouding voor je rug 4: bhujangasana, cobra (versterkende variant)
Draai op je buik, voeten tegen elkaar en op de grond en je handen onder je schouders. Duw je navel in de grond en kom omhoog met je schouders. Je kunt nog iets verder omhoog komen wanneer je je bovenste buikspieren gebruikt. Je handen zijn boven de grond; deze houding is voor het versterken van je rugspieren.
Yogahouding voor je rug 5: bhujangasana, cobra (strekkende variant)
Breng je voeten op heupbreedte of nog iets breder, dat creeert meer bewegingsruimte in je onderrug. Breng je handen naast je borst of nog iets meer naar je heupen, en duw jezelf op; let op: houd je schaambot en je heupen op de grond, en je schouders laag en breed (dus je nek is lang).
Yogahouding voor je rug 6: Balasana, kindhouding
En dan nog even lekker ontspannen: breng je voeten weer bij elkaar, kom op je handen en knieeen (knieen zijn tegen elkaar aan) en laat je billen op je hielen zakken, voorhoofd op de grond en je handen met de palmen omhoog naast je voeten. Heb je hoge bloeddruk, dan is deze houding niet fijn, maak in dat geval een bolle rug op je handen en knieen of kom in kleermakerzit zitten, maak een bolle rug en houd je kin richting je borst.
In voor meer yoga, voor je rug en je hele lichaam?
Doe dan mee met een retraite, waarin we ook o.a. werken met versterken van de rugspieren. Je bent welkom bij de yoga- en meditatie weekenden, één van de kerst-retraites of de retraite met oud-en-nieuw of in de zomerweken,
Laat je even weten wat deze serie yogahoudingen voor jouw rug doet?
Ik ben benieuwd of deze serie yogahoudingen jou ook helpt om van je rugpijn af te komen. Geef hieronder je reactie; ik lees het graag!
meer blogs over yoga & meditatie doen